Svorio metimas namuose įmanomas ir be sporto klubo abonemento – svarbiausia išsirinkti treniruoklį, kuris atitiks jūsų tikslus ir leis sportuoti reguliariai. Kardio treniruokliai padeda deginti kalorijas, gerinti širdies veiklą ir didinti ištvermę, todėl jie dažniausiai rekomenduojami pirmiausia norint numesti svorį.
Svarbiausia – reguliarumas, o ne „stebuklingas“ treniruoklis
Prieš renkantis treniruoklį verta sau atsakyti į vieną paprastą klausimą: kokia veikla jums priimtinesnė – ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, „slidinėjimo“ judesys ar ritmingas irklavimas? Treniruoklis neturi būti madingas ar labiausiai reklamuojamas, jis turi būti toks, kurį norėsite naudoti 3–5 kartus per savaitę.
Jei treniruoklis stovės kampe ir rinks dulkes, jis nepadės numesti svorio, net jeigu teoriškai sudegina daug kalorijų per valandą. Todėl pirmas žingsnis – pasirinkti judesį, kuris jums patinka ir kurį realiai įsivaizduojate savo kasdienybėje.
Bėgimo takelis – tiems, kurie mėgsta ėjimą ir bėgimą
Bėgimo takelis dažnai laikomas „klasikiniu“ svorio metimo treniruokliu, nes leidžia deginti daug kalorijų tiek greitu ėjimu, tiek lengvu bėgimu ar intervalais. Tai ypač geras pasirinkimas tiems, kurie mėgsta vaikščiojimą ar bėgimą lauke, bet nori tai daryti bet kokiu oru ir patogiai namuose.
Privalumai:
labai natūralus judesys (ėjimas / bėgimas);
didelis kalorijų deginimas, ypač derinant greitį ir įkalnę;
tinka ir pradedantiesiems, jei pradedama nuo greito ėjimo.
Į ką atkreipti dėmesį: bėgimo takeliai nėra labai kompaktiški, todėl reikia iš anksto įvertinti, ar namuose turite pakankamai vietos ir saugų plotą aplink treniruoklį.
Dviratis treniruoklis – komfortui ir sąnarių tausojimui
Dviratis treniruoklis yra viena populiariausių kardio priemonių svorio metimui, nes su juo galima patogiai atlikti ilgesnes treniruotes, neperspaudžiant sąnarių. Važiavimas dviračiu gerai degina kalorijas, stiprina kojas ir leidžia pasiekti rezultatų net sportuojant šiek tiek švelnesniu intensyvumu.
Privalumai:
mažesnė apkrova keliams ir klubams nei bėgimo takelyje;
tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems;
patogu treniruotis klausantis muzikos ar žiūrint TV.
Dalis intensyvesnių dviračių treniruoklių (pvz., „air bike“) leidžia sudeginti dar daugiau kalorijų per minutę, tačiau joms reikalingas didesnis fizinis pasirengimas.
Elipsinis treniruoklis – visam kūnui ir švelniam judesiui
Elipsinis treniruoklis vienu metu įtraukia į darbą ir viršutinę, ir apatinę kūno dalį, o judesys yra sklandus ir be stiprių smūgių sąnariams. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nori deginti kalorijas ir tuo pačiu dirbti visam kūnui, bet vengia didelės apkrovos keliams ar nugarai.
Privalumai:
nedidelė apkrova sąnariams, tinkama įvairaus amžiaus žmonėms;
dirba kelios raumenų grupės vienu metu;
tinka ir reabilitacijai, ir svorio kontrolei.
Jei svorio metimas jums svarbus, elipsinis treniruoklis leidžia pasiekti gerų rezultatų net 30 min. treniruočių per dieną, ypač jei kartais įvedate intervalus ir sekate pulsą.
Irklavimo treniruoklis – intensyviam viso kūno darbui
Irklavimo treniruoklis dažnai rekomenduojamas tiems, kurie nori intensyvios treniruotės visam kūnui – čia dirba rankos, nugara, kojos ir pilvo presas. Tokios treniruotės gali sudeginti daug kalorijų per trumpesnį laiką, bet jos paprastai jaučiasi intensyvesnės ir reikalauja geresnės technikos.
Privalumai:
labai geras kalorijų deginimas;
stiprina nugarą, rankas, kojas ir „core“;
tinka, jei norite trumpesnių, intensyvių treniruočių.
Svarbu: jei esate visiškas pradedantysis ar turite nugaros problemų, verta skirti daugiau laiko technikos mokymuisi arba pasikonsultuoti su specialistu.
Jėgos treniruokliai – svarbūs svorio metimui, bet ne vieni
Jėgos treniruokliai dažniau siejami su raumenų ugdymu, tačiau jie taip pat labai svarbūs svorio kontrolei. Jėgos treniruotės padeda didinti raumenų masę, o raumenys ramybės metu „sudegina“ daugiau kalorijų nei riebalai, todėl jūsų bazinė medžiagų apykaita ilgainiui didėja.
Vis dėlto, jei pagrindinis tikslas – svorio metimas, jėgos treniruokliai paprastai derinami su kardio treniruokliais: pavyzdžiui, 2–3 kardio treniruotės per savaitę ir 2 jėgos treniruotės.
Kaip pasirinkti treniruoklį būtent jums
Renkantis treniruoklį svorio metimui namuose, atsižvelkite į šiuos kriterijus:
Kas jums patinka labiausiai?
Jei mėgstate vaikščioti arba bėgioti – rinkitės bėgimo takelį. Jei labiau patinka važiavimas dviračiu – dviratį treniruoklį. Jei norite švelnesnio judesio ir viso kūno darbo – elipsinį treniruoklį.Kokia jūsų fizinė būklė ir sąnarių situacija?
Jei turite jautrius kelius ar nugarą, saugesnis pasirinkimas bus dviratis treniruoklis arba elipsinis treniruoklis, o ne intensyvus bėgimas.Kiek turite vietos namuose?
Bėgimo takeliai dažnai užima daugiau vietos, o kai kurie dviraciai ar elipsiniai treniruokliai būna kompaktiškesni ir net sulankstomi.Koks jūsų biudžetas?
Įvertinkite, kiek galite skirti treniruokliui ir ar jums reikalingos papildomos funkcijos – programos, pulso matuoklis, išmaniosios integracijos.Ar atliksite intervalines treniruotes?
Jei planuojate intervalus, intensyvesni modeliai (pvz., air bike, kai kurie elipsiniai ar bėgimo takeliai su įkalnės funkcija) padės sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.
Ką daryti toliau?
Geriausia strategija – išsirinkti treniruoklį pagal savo mėgstamą judesį, turimą vietą ir sveikatos būklę, o tada susidaryti paprastą savaitės planą. Pavyzdžiui, tris kartus per savaitę po 30 minučių kardio treniruoklyje ir vieną papildomą dieną skirti jėgos pratimams.
Svarbiausia ne rasti „tobulą“ treniruoklį, o tokį, kuriuo norėsite naudotis dažnai. Jei reikia, galiu tau parašyti ir konkretų 4 savaičių svorio metimo planą namuose su pasirinktu treniruokliu (pvz., dviratis treniruoklis arba bėgimo takelis).
