Cardio treniruotės – kiek ir kodėl jų reikia jūsų kūnui?
Kaip jau daugelis žino, cardio treniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies skola, aukštas pulso dažnis, svorio metimas ir reabilitacija.
Pats žodis cardio atsiradęs iš termino cardiorespiratory, todėl tokio tipo treniruotės labiausiai orientuotos į širdies, kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų stiprinimą.
Kas iš tiesų yra cardio treniruotės?
Daugeliui cardio treniruotės asocijuojasi tik su bėgimo takeliu ar dviračio minimu. Tačiau realybėje tai yra bet kokia aerobinė veikla, kuri geba pakelti pulso dažnį maždaug iki 60% nuo maksimalaus galimo rodiklio.
Pavyzdžiui, net greitai einant prastesnio fizinio parengimo žmogaus pulsas viršys 120 ar 130 k./min. Tais atvejais jau galime akcentuoti, kad žmogus atlieka cardio treniruotę. Kadangi kiekvieno iš mūsų fizinis parengimas ir aerobinis darbingumas skiriasi, pačios treniruotės gali būti labai įvairios.
Nuo ko priklauso cardio treniruotės efektyvumas?
Yra du esminiai veiksniai, kurie daro įtaką veiklos efektyvumui: intensyvumas ir trukmė.
Keliant svorius intensyvumą matuojame kilogramais ant štangos, o minant dviratį – greičiu. Tačiau reguliarių cardio treniruočių metu (ypač grupinių) didžiausią dėmesį reikėtų atkreipti į pulso dažnį.
Saugios pulso zonos
Organizmui saugiausia ir efektyviausia riebalų deginimo zona bei cardio riba yra 60%–80% nuo maksimalaus pulso dažnio. Didesnio intensyvumo jums tikrai nereikia, nebent esate profesionalus sportininkas arba norite pernelyg nualinti organizmą.
Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo ji efektyvesnė ir jos metu sudeginsite daugiau kalorijų. Tačiau tai reikalauja ne tik pastangų, bet ir tinkamo fizinio pasirengimo. Todėl pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo lengvų, greitam organizmo atsistatymui netrukdančių treniruočių.
Kiek laiko turėtų trukti cardio treniruotė?
Aerobinių treniruočių trukmė tiesiogiai priklauso nuo jų intensyvumo. Ne visi gali skirti daug laiko sportui, tačiau bendra rekomendacija – cardio treniruotėms skirti bent 30–60 minučių. Geriausia tai atlikti laisvomis dienomis (pvz., kai neatliekate jėgos treniruočių).
Net Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiems rekomenduoja kiekvieną savaitę užsiimti bent 150–300 min. vidutinio intensyvumo aerobine veikla. Tai reškia maždaug po 30–60 min. 5 dienas per savaitę.
Pagrindinė cardio treniruočių nauda sveikatai
Šios treniruotės turi begalę naudingų padarinių mūsų organizmui. Išskirkime pačius svarbiausius:
Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą: Aerobinis darbingumas yra viena efektyviausių priemonių gerinti funkciniams rodikliams. Žiūrint į PSO statistika apie dažniausias mirčių priežastis, didelė jų dalis susijusi būtent su širdies ligomis.
Padeda numesti svorio: Tai viena pagrindinių priežasčių, kodėl pasirenkamos cardio treniruotės. 1 val. ėjimo metu galite sudeginti 200–300 kcal, o 30 min. intensyvios treniruotės metu – net apie 400 kcal. (Pastebėjimas: jėgos treniruotės taip pat puikiai degina kalorijas!)
Stiprina imuninę sistemą: Reguliarūs vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai padidina antikūnų (imunoglobulinų) kiekį kraujyje, kurie tiesiogiai stiprina imunitetą.
Pagerina savijautą ir miegą: Šios treniruotės padeda reguliuoti kraujo spaudimą, cukraus kiekį kraujyje, gerina miego kokybę, nuotaiką bei protinį darbą.
Kodėl cardio treniruotės tokios populiarios?
Be fiziologinės naudos, cardio treniruotės turi keletą praktinių pranašumų prieš svorių kėlimą ar kitas sporto šakas:
Saugumas: Lengvo ir vidutinio intensyvumo aerobinis krūvis yra saugesnis bei prieinamesnis didžiajai daliai žmonių.
Prieinamumas: Daugeliu atvejų nereikia jokio ypatingo inventoriaus ar papildomų finansinių investicijų – sportuoti galite tiesiog lauke arba namuose.
Svarbiausia – krūvį skirstyti protingai. Jei perdegsite ir persidirbsite, nuotaika bei miegas pablogės, todėl visada atsižvelkite į savo savijautą!
